毎日、ぐっすり眠れていますか？
睡眠不足が続くと、なんとなく体調がすぐれなかったり、いろいろな不調が出てきます。
「健康や美容のためには十分な睡眠をとることが一番！」とはわかりつつも、寝つきが悪くてぐっすり眠れないという方もいるのではないでしょうか。
そこで、注目したいのがお風呂です！
じつは入浴方法を変えるだけで、睡眠の質を上げることができるのです。
この記事では、入浴と睡眠の健康効果や、良い睡眠のための入浴のコツをご紹介します。
健康以外の効果もありますので、ぜひ役立ててくださいね。
この記事の監修者：田嶋 美裕 先生
循環器内科医。狭心症、心筋梗塞、心不全、不整脈などの循環器疾患のほか、高血圧、糖尿病、脂質異常症など生活習慣病全般の治療に携わる。女医＋（じょいぷらす）所属。
■入浴の健康効果って？
お風呂から上がると心も体もスッキリしていますよね。これには科学的なメカニズムがあります。
入浴には、次の3つの効果があると言われています。
・温熱効果…全身を温めることで血管が広がり、血流が良くなる
・静水圧効果…湯船に浸かると全身水圧がかかる。下半身や手足などに溜まった血液が心臓へ返りやすくなり、血液の循環を促進する
・浮力効果…お湯の中では浮力が働き、重力は地上の10分の1程度に。体への負担が軽減できる
この効果を得るには、しっかりと湯船に浸かることが大切ですね。
これらにより、以下のような効果も期待できます！
◇リラックス効果
入浴中に体の芯まで温まると、副交感神経が刺激されます。これによって心の緊張を和らげてリラックス効果を高めます。
◇動脈硬化の予防
全身の血管が広がると、血圧が下がりやすくなり、血管内皮細胞へのダメージがおさえられます。すると血管内皮の機能が高まり、動脈硬化の予防効果が期待できます。
◇血栓の予防
血管内皮細胞からは、血栓を溶かす作用のある「t-PA」という物質が分泌されています。血圧を下がりやすくし、血管内皮細胞の機能が維持されることで、血栓の予防効果が期待できるのです。
◇コリの解消
血管が広がって血液の循環が良くなることで、凝り固まった肩や腰をほぐす効果が期待できます。
血行が良くなることであらゆる効果がありますね。また、全身がしっかり温まることで
眠りにつきやすい状態になります。
寝付きが悪い方で、お風呂はシャワーのみという方はぜひ湯船に浸かってみましょう！
■睡眠の質がアップすると……？
睡眠は、脳や体の休息・回復のための重要な時間です。睡眠をとることで体に必要な酵素やホルモンの分泌が増え、これらが健康に大きな影響をもたらします。
もう少し詳しく健康効果を見てみましょう！
◇記憶の定着
睡眠中は、脳がメンテナンスを行います。
日中に見たことや学習したことを整理し、脳に記憶を定着させていくため、睡眠が不足すると記憶力や集中力の低下につながってしまうことがあります。
◇老化や病気の予防
睡眠中には活性酸素を無毒化する、メラトニンというホルモンが分泌されます。
活性酸素は体の細胞を酸化させ、老化やあらゆる病気を引き起こす原因ともなります。
質の良い睡眠をとることによって、活性酸素の量を減らし、老化や病気の予防も期待できるでしょう。
◇翌日の活動がスムーズに
睡眠中に増える酵素は、体の全ての活動に必要なタンパク質です。この酵素の働きによって、翌日もいきいきと動くことができます。
■美髪・美肌効果も！入浴と睡眠の美容効果
入浴と睡眠は健康に良いだけではありません。
髪や肌にも良い影響を与えてくれ、美容にも効果的です。では具体的にどんな美容効果があるのでしょうか？
◇入浴の美容効果
健康効果でも挙げた「温熱」「静水圧」「浮力」は、じつは美容にも大切で、大きく３つの効果があります。
・冷え、むくみの解消
温熱効果としては体を温め血行を促進。また、静水圧効果で手や足に溜まったリンパを流れるので、冷えとむくみ解消に有効です。
・代謝アップ
血行が良くなり体温が上昇することで、年々下がりやすい代謝を上げたり、キープすることが可能に！よく知られていますが代謝がアップするとダイエットもしやすく、肌のターンオーバー正常化にも繋がります。
・デトックス効果
汗には老廃物や古い皮脂などを排出する役割があります。運動が苦手な方でも、お風呂でじんわりと汗をかけばデトックス効果が。
また、毛穴が開いて汚れが落ちやすくなり、皮膚を清潔に保つことにもなります。
◇睡眠の美容効果
睡眠が美容に繋がるとはなかなかイメージがしにくいかもしれませんが、体や脳のメンテナンスとともに美容にも関わりの深い成長ホルモンの分泌量が増えるなど
身体の内側から美をサポートしてくれます。
・代謝アップ・肌質改善
成長ホルモンには、体の中にある物質をエネルギーに変えていく働きがあります。眠ることで代謝がアップし、肌のターンオーバーを促進できるため、お肌の質も良くなります。
・老化スピードの減少
睡眠中に分泌されるメラトニンは、体の中に発生した活性酸素を無毒化する働きがあります。肌の細胞や血管が酸化するのを防ぐため、老化を緩やかにしてくれます。
・肥満防止
睡眠中には、食欲をコントロールするホルモンも分泌されるので、しっかりと睡眠をとることによって食べ過ぎを防ぎます。その結果、代謝アップも期待でき、ダイエットに向く体質へと整えてくれます。
■美髪・美肌効果UPのための入浴方法
ここまで、いかに入浴と睡眠が健康や美容にとって大切かを、メカニズムとともにお伝えしました。「しっかりお風呂に入ってぐっすり眠る」を日常生活でセットにしたいですね！
では、どのようにお風呂に入ればぐっすり眠れるのでしょうか？
もちろん、良い睡眠を取るための入浴方法やコツもご紹介します♪
◇良い入浴をすれば良い睡眠が手に入る！？
お風呂に入ると、体の表面だけでなく脳や内臓など体の内部の温度も上がります。体の内部の温度を深部体温と言い、これが眠気や睡眠の質と深く関わっているのです。
眠っている間は、体や脳を休めるために体温が低くなります。
入浴で上がった深部体温が急激に下がることで、脳の“眠るスイッチ”が入り、質の良い睡眠がとれるようになるのです。
◇良い睡眠のための入浴方法
深部体温は、手足など体の末端から熱を放出することによって下がっていきます。そのため、眠るスイッチを入れるためには、深部体温と手足の温度を近づけることが大切。
また、しっかりと深部体温を下げるには入浴のタイミングもポイントです！
・入浴は眠る1～2時間前に
お風呂から上がって、体温が下がり始めるまでには30分ほどかかると言われています。
ちょうど寝つきが良くなるタイミングは入浴後1～2時間となりますので、眠りたい時間から逆算して入浴時間を決めるのが理想。
お風呂上がりから眠るまでの間はお肌・髪のお手入れをしたり、自分の心地よい過ごし方でリラックスし、お布団に入れると良いですね。
・お湯の温度はぬるめで、時間は10分以上
お湯が熱すぎると交感神経が活発になり、かえって目が覚めてしまいます。お湯の温度は37～39℃のぬるめのお湯で、10分以上かけてゆっくりと体を温めましょう。
お湯に浸かっている間はマッサージして体をほぐしたり、ヘアオイルを浸透させたりと、髪や肌のケアに使うのもおすすめです。
■まとめ
他にも、お風呂場の電気をつけずにキャンドルなど間接照明での入浴もリラックスできておすすめです♪
忙しいと、毎日ゆっくりお風呂に浸かるのが難しい……と感じるかもしれませんが
ほんの少しでも、ぐっすり眠りたい・疲れをとりたい・美容も気になるという方の参考になればと思います。出来る範囲で実践してみてくださいね！
