日々の仕事や家事、育児で溜まった疲労がなかなかとれない…と悩んでいる方は多いのではないでしょうか？そんな頑固な疲労が、実は毎日入るお風呂で解消することができるのです。

そこで本記事では、お風呂で疲労回復する入浴方法をご紹介。お風呂と疲労回復の関係性や入浴時の注意点もあわせてご説明します。
日ごろから疲労感に悩んでいる方、お風呂での疲労回復方法に興味のある方はぜひチェックしてみてください。

 

この記事の監修者：田嶋 美裕　先生

循環器内科医。狭心症、心筋梗塞、心不全、不整脈などの循環器疾患のほか、高血圧、糖尿病、脂質異常症など生活習慣病全般の治療に携わる。女医＋（じょいぷらす）所属。

■お風呂と疲労回復の関係性

お風呂に入ることによって、なぜ疲労が解消されるのでしょうか。
気になるお風呂と疲労回復の関係性についてご紹介します。

◇血液循環が促進し疲労回復

そもそも、疲労とは身体を動かすエネルギー源である酸素や脂肪、炭水化物（グリコーゲン）が不足して、乳酸が溜まっている状態のことを指します。お風呂に入ることで血液循環を促進させると、酸素などの栄養が血流にのって不足している部分に運ばれ、逆に溜まっていた乳酸が必要とされている部分に運ばれます。

つまり血液循環の促進は、疲労の原因となっている栄養不足と乳酸過多の二つを一度に解消できるということになります。そのため、お風呂に入ることで疲労回復を効率的におこなえるのです。

◇ぬるま湯で副交感神経を優位に

疲労回復に大切なのは、全身をリラックスした状態にすることにあります。そのために、38度程度のぬるま湯に浸かって副交感神経を優位にしましょう。熱すぎるお湯で交感神経が活発になってしまうと、全身が緊張状態になって疲労回復につながりません。

◇お風呂に入って体温を上げ、下がり出したら眠気

お風呂に入ることで上がった体温は、お風呂から出ると徐々に下がっていきます。人は体温が下がると眠くなるので、その眠気に逆らわないようにして寝るようにしましょう。

体温が下がり自然と訪れた睡眠はとても質が高く、疲労回復にも効果的です。目覚めたときに身体に疲労感が残っていることも少なくなります。入浴後すぐではなく、次の日の朝に実感できる回復もあるということを把握しておきましょう。

■お風呂で疲労回復する正しい入浴方法

お風呂と疲労回復の関係性が分かっていても、正しい方法でお風呂に入らなければ思うような効果を得られません。お風呂で疲労回復ができるようになる正しい入浴方法をご紹介します。

◇就寝時間1時間前には入浴をすませる

上述したように、人の身体は体温が下がるときに眠気を感じるようにできています。お風呂から上がった直後から体温は徐々に下がっていき、眠気を感じられるのは入浴後1〜2時間ほどと言われています。入浴直後は寝るには体温が高すぎてしまうので、疲労回復を目的とした質の良い睡眠のためには、最低でも就寝時間の1時間前に入浴を済ませるようにしましょう。

◇ぬるめのお湯(40度)に10分入浴する

38度程度のぬるま湯にじっくり入るのがおすすめですが、そんなに長い入浴時間をとれないという方も多いでしょう。そこでおすすめしたいのが、40度程度のお湯に10分間入浴することです。

副交感神経が優位になるぎりぎりの温度で短時間入浴することで、身体をリラックスモードに切り替えることができます。10分間連続してお湯に浸かっている必要はなく、身体を洗ったりシャンプーをしたりしながら、合計で10分間になればOKです。

◇入浴剤を使い血管を広げる

疲労回復には、血液循環も重要になります。血液循環をより効率良く向上させるために、入浴剤を上手に利用しましょう。おすすめは、炭酸系の入浴剤です。炭酸には血管拡張作用があるので、通常の入浴剤よりも血液循環の向上が望めます。

◇冷え性に悩んでいるなら温冷交代浴も効果的

女性の悩みで多く聞かれる冷え性も、血流が悪いことが原因です。そんな冷え性に悩んでいる方は、温冷交代浴を試してみましょう。（高齢者や、心臓や脳などに持病がある方は控えてください）

温冷交代浴とは、40度のお湯に3分浸かって、30度程度の冷たいシャワーを全身で30秒浴びることを数回繰り返す入浴方法です。急激な温度変化を身体に生じさせることで血管が拡張と収縮を繰り返し、血液の流れが良くなります。

血液循環が向上すれば疲労回復も望めるので、冷え性の改善と疲労回復の一石二鳥でしょう。

■お風呂で疲労回復するにあたっての注意点

お風呂で疲労回復する方法についてご説明してきましたが、いくつか注意点もあります。以下を確認してから実践するようにしましょう。

◇40度以上のお湯は逆効果

副交感神経が優位になるのは、38度前後のぬるま湯に入ったとき。41度以上のお湯になると交感神経が優位になって、全身が緊張状態になってしまいます。眠気覚ましなどの気分をシャキっとさせたい場合にはぴったりですが、疲労回復には逆効果になってしまうので注意しましょう。

◇適度な水分補給を心がける

入浴は意外と汗をかくものです。41度のお湯に15分浸かると、約800mlもの汗をかくと言われています。

身体の水分が不足するということは、血液中の水分も減っているということになります。水分が不足した血液は流れが悪くなり、効果的な疲労回復を得られません。脱水症状の予防はもちろん、効果的な疲労回復のためにも、必ず入浴前と入浴後に水分補給をおこないましょう。

◇立ち眩みに注意しよう

お風呂に入っているとき、身体には思っている以上の水圧がかかっています。お風呂から上げるとその水圧が一気になくなり、立ち上がることで自然と下半身に落ちる血液量が増加します。その結果として立ち眩みが起きやすくなります。

ゆっくりと立ち上がるか、冷水で顔を洗ってからお風呂を上げるようにしましょう。

■まとめ

日ごろ溜まっている疲労の解消は、毎日の仕事や家事、育児に追われている人々にとってはとても重要な問題です。毎日の入浴を少し工夫することで疲労回復が望めるのは、嬉しいですよね。ポイントは、ぬるめのお湯で副交感神経を優位にすることと、血液循環を向上させることになります。
今回ご紹介した正しい入浴方法や注意点を参考にして、効率良く疲労回復をしてください。