マッサージをすればいいのはわかっていても、なかなかタイミングが見つけられずにいる方は意外に多いことでしょう。お風呂でマッサージをおこなえば、お風呂の時間＝マッサージということで、簡単に習慣化することができます。今回は、お風呂でマッサージすることが、実はとても理にかなっていることを解説します。日頃疲れを感じている方に向け「足」のマッサージと、気になる「太もも」のマッサージ、「肩こり」解消ストレッチに関して、具体的なやり方もお伝えします。

 

この記事の監修者：近藤 千種　先生（内科医）

2013年帝京大学医学部卒業。日本抗加齢医学会専門医。出身地である愛知県下の病院で内科医として診療に従事すると同時にセルフケアやアンチエイジングについてメディアへの出演・寄稿を通じて啓蒙活動を行なっている。

 

■効率的なお風呂マッサージで疲労回復 

まずはお風呂でのマッサージがなぜ効率的なのか理由を解説します。

◇筋肉が疲れると疲労物質がたまる！

運動だけではなく、日常生活でも筋肉には疲労が蓄積します。

このように身体を疲れさせてしまうのは、疲労物質が原因になるのです。

 

◇疲労物質は血行促進で取り除ける

身体を温めたり、マッサージなどで血行が促進されると、この疲労物質が取り除かれ、新鮮な血液が全身へ巡ります。つまりお風呂で身体を温めながらマッサージをすることは、疲労物質にはダブルパンチとなり、とても効率的に疲労回復できるというわけです。

 

◇疲労回復マッサージのポイント

疲労回復マッサージは、以下のポイントを押さえておこなうと効果が期待できます。

 

・温めてマッサージ

お風呂で温まった状態でマッサージすると、血管が拡張して血行が良くなり、血流が流れやすくなります。

また、温めることによって筋肉が柔軟になっているので、マッサージも効きやすいでしょう。

 

・血流とリンパを流す

マッサージで血流が促進されることにより、疲労回復・リラックスなどが期待できます。

老廃物を流すためには、リンパを流すことが大切。リンパ節が集中しているところを中心にマッサージしましょう。

 

・筋肉をほぐして緊張・痛みから解放

凝り固まった筋肉をほぐすと、緊張・痛みが緩和されやすくなるはずです。

同時に、関節などがほぐされて柔軟になり、可動域も広がります。

 

・末端から中心に

マッサージの基本は、心臓へ血流を戻すイメージで、身体の末端から中心の方向へ向かっておこないます。

この流れでより血行が改善されやすくなるのです。

 

・強さは「気持ちいい」くらいで

押す強さは、気持ちいいくらいにしておきます。

強く押すと逆に筋肉を痛めてしまう場合がありますので、痛みを感じるほど押すのはNGです。

 

■足の疲れを取るマッサージ方法を紹介 

足の疲れ・むくみはその日のうちに取り除きましょう。

◇ふくらはぎの疲れにはこのマッサージ

たくさん歩いた日などは、ふくらはぎが疲れるでしょう。

お風呂でのふくらはぎのマッサージは、次のようにおこないます。

 

1.両手で足首を覆うように持つ

2.力を入れながらくるぶしからアキレス腱、膝に向かって血液を上へ押し流すようにマッサージをする

3.2、3回繰り返す

 

◇足のむくみを解消する簡単マッサージ

足がむくむとツライですよね。その場合にとってもお手軽なマッサージを紹介します。

 

1.いすに座り、右足を左モモの上にのせる

2.左手で右足を持ち、右足首を時計回りに大きく19回、逆時計回りにも19回ずつ回す

3.右足のすねの内側にある骨を、外側から人差し指の第2関節でさする

4.外側も同じようにさする

5.左足も1.2.3.4.の順でマッサージ

 

■入浴中にやりたい太ももマッサージ 

太ももやせしたい人にぜひチャレンジしていただきたいのは、3分押すだけのマッサージです。

血液・関節・リンパ・反射区の4つにアプローチします。流れが促進され骨格が整い、足が本来の姿に戻り、代謝が上がります。

左右の足とも1カ所10 ～15秒を目安におこなってください。

 

◇外もも全体を押す

片膝を立てて座り、太ももの外側を親指以外の指の第二関節で下から上に押し動かします。

 

◇内もも全体を押す

内ももを手のひら全体でまんべんなく押し、刺激でメリハリのある足に近づきます。

 

◇太もも裏側を押す

太ももを両手で包み、膝裏～お尻境目まで、人差し指＆中指&薬指の腹で押します。

 

◇そけい部を押す

そけい部を、両手の親指を密着させ腹でリンパ節を開くイメージで押します。

 

■お風呂あがりに最適！簡単首マッサージで肩こり改善 

ツライ肩こりは、お風呂あがりに解消しておきましょう。

 

◇肩回しストレッチ

両手をそれぞれ肩にあて、肩から両手がはずれないようにひじを中心に後ろに回します。

これを数回やると肩甲骨周辺が温かくなり、肩こりが解消されます。

お風呂あがりだけでなく、エレベーターの中やトイレなど、1日数回おこなうのが理想です。

もちろんお風呂あがりだけでも、効果が期待できます。

 

 

◇肩こり体操

1.ゆっくりと両肩を垂直に上げ、次に肩の力を抜き、落とすように下げます。

2.頭をゆっくりと前後に倒します。

3.手をそえて頭を左右にゆっくり倒し、首の横の筋肉を伸ばします。

4.ゆっくりと首を回します。

5.頭の後ろで手を組み、両ひじをはり、胸上部の筋肉を伸ばします。

6.背中の後ろで手を組み、手を後ろへ伸ばします。

7.身体の前で手のひらを裏返しに組み、手を前へ伸ばします。

8.身体の前で手のひらを合わせ、ひじをはって手のひら同士を押しつけます。

9.胸のところで腕を真横に伸ばし、反対の腕をひじのあたりで交差させて身体の方へ引き寄せます。

10.頭の後ろで片方の腕をつかんで引きます。

11.両手を水平にし、上体をゆっくり左右にねじります。

12.机程度の高さに背を向けてもたれて腕をかけ、ひじを軽く曲げた状態で体重を少しずつかけていきます。

 

■まとめ

マッサージやストレッチを習慣にするのは、案外時間が取れなくてむずかしかったりします。お風呂での習慣にしてしまえば、身体が温まっているので効果抜群の上に、忘れずおこなえます。足の疲れやむくみ、肩のコリをその日のバスタイムで解消しておけば、気分爽快に1日を終えることができるでしょう。