美肌を目指すなら、日ごろの食事から摂っている栄養素にも目を向けてみませんか？
美肌を意識した食材選びができると、栄養バランスが整った食事と素肌のケアができて一石二鳥です。
そこで本記事では、美肌をつくるうえで必要な栄養素や、女性の悩みにアプローチできるおすすめの栄養素についてご紹介します。肌と食生活の関係について知り、身体の中から“キレイ”をつくりましょう。

■美肌をGETするには食生活が大事！

美しい肌づくりに「規則正しい食生活」が大切だと耳にする機会は多いですよね。
実は、腸や肝臓などの内臓機能が弱ってしまうと、肌荒れやくすみなどの肌トラブルが起こりやすくなるといわれています。「肌は内臓の鏡」というように、身体の表面と内面は密接な関係を持っていることを忘れないでおきたいですね。

具体的には、毎日の食生活で身体の内側をケアできないと、肌の代謝が落ちて細胞の生まれ変わり（ターンオーバー）が乱れてしまいます。代謝が落ちた肌は、状態が不安定でトラブルが起きやすいため、「慢性的な肌悩みがある」という人は、この機会に食生活を見直してみることがおすすめです。
では、美肌をつくるにはどのような食生活を心がければ良いのか、以下で見ていきましょう。

◇朝食は必ず食べるようにする

朝食を食べると胃腸の活動を促して、身体をきちんと目覚めさせることができます。ヨーグルトや果物などの軽いものを食べるだけでも内臓が動き出してくれるので、便通や肌状態を正常に導いてくれることが期待できます。

◇就寝前には食事をしない

寝る前に食事をすると寝ている間も消化がおこなわれ、内臓が弱りやすくなってしまうので要注意。就寝前の3時間は胃に食べ物を入れないように心がけ、就寝時は内臓もしっかり休ませてあげましょう。翌朝、空腹で朝食を摂れる状態がベストです。

◇満腹にならないように注意する

「腹八分目」の食事を意識できると内臓に負担がかかりにくくなります。食べ過ぎないことで摂取カロリーを抑えることにもつながるので、毎食意識しておきたいですね。

■美肌を保つ代表的な栄養素とは？

次に、美肌づくりに欠かせない栄養素をご紹介します。

◇美肌の基本「タンパク質」

タンパク質は肌や髪の毛をつくるために欠かせない栄養素です。毎日の食事で意識して食べることで、健やかな肌や髪の維持につながります。タンパク質はビタミンB6と一緒に摂ると効果が高まります。その他の食材もバランス良く食事で摂取するようにしましょう。

＜タンパク質が豊富な食材＞
肉類、魚類、卵、大豆、牛乳、乳製品　など

＜ビタミンB6が豊富な食材＞
まぐろ、鮭、牛肉、鶏肉、レバー、バナナ　など

◇メラニン生成を抑える「ビタミンC」

ビタミンCは、シミやそばかすの原因となるメラニンの生成を抑えてくれる栄養素です。

美肌・美白の化粧品などでは、「アスコルビン酸」という名称で配合されていることも多いです。
ビタミンCは、肌の潤いを蓄えるコラーゲンをつくったり、毛細血管を広げるビタミンEの吸収を助けたりします。ビタミンCは身体に蓄えておくことができない「水溶性ビタミン」なので、毎食適度に摂取することが理想的。食材から上手に取り入れられると、透明感のある美肌を目指せますよ！

＜ビタミンCが豊富な食材＞
パプリカ、ブロッコリー、じゃがいも、キウイ、ゴーヤ。アセロラ、パセリ、柿　など

◇乾燥肌にも効果がある「ビタミンA」

ビタミンAは、乾燥肌を和らげてくれる救世主。ちなみに美容液では「レチノール」の名称で配合されています。
ビタミンAは細胞の生まれ変わりを助けて、皮膚や粘膜を健康に保ってくれます。乾燥による小ジワやくすみが気になる人は、ビタミンAが豊富な食材を使ったレシピを考えてみてくださいね。

＜ビタミンAが豊富な食材＞
ほうれん草、ニンジン、カボチャ、レバー、ウナギ　など

■＜お悩み別＞効果が期待される栄養素

生まれ持った肌質や毎日の生活習慣、ライフステージによって、肌や身体に起こるトラブルは異なるものです。特に、年齢とともにホルモンバランスが変化している女性は、気付かないうちに栄養不足になってしまっていることもあります。
以下では、女性ならではの悩みにおすすめの栄養素をご紹介していきます。

◇冷え性

冷え性を和らげると聞くと、身体を温められるショウガやトウガラシ、冬の根菜類を思い浮かべる人は多いでしょう。これらの食材に加えて、冷え性の人におすすめしたい栄養素が、スイカに多く含まれる「シトルリン」です。
シトルリンは血管を広げ、指先などの末端まで血液を循環させてくれます。夏はエアコンで冷えた身体を温めたい人にもおすすめですね。スイカは抗酸化作用やむくみにも効果が期待できるので、女性には嬉しい魅力が詰まっています。

◇お肌のしわ

お肌のしわは、年齢や乾燥などさまざまな原因から起こります。肌を内側から押し上げて「ふっくらモチモチ」を目指すなら、肌の弾力や潤いを維持する「コラーゲン」や「イソフラボン」を積極的に摂取していきましょう。
また、活性酸素の蓄積による年齢じわに悩むなら、抗酸化作用を期待できる「リコピン」を摂取するのがおすすめです。リコピンは「赤い果物・野菜」に豊富に含まれています。

＜コラーゲンが豊富な食材＞
鶏皮、手羽先、フカヒレ、魚皮、スジ肉　など

＜イソフラボンが豊富な食材＞
納豆、きなこ、豆腐、油揚げ、味噌、その他大豆食品、葛の根　など

＜リコピンが豊富な食材＞
トマト、スイカ　など

◇むくみ

むくみは、放っておくと血行不良や冷えなど、他のトラブルも招きやすいので注意したいところ。余分な水分や塩分が原因で起こるむくみには、体内の水分量・塩分量を調節してくれる「カリウム」を摂取するのがおすすめです。
野菜や果物を毎日食べるのが難しいなら、野菜ジュースを1本飲むだけでも、むくみが和らぐ可能性が期待できますよ。

＜カリウムが豊富な食材＞
アボカド、枝豆、オクラ、きゅうり、ズッキーニ、セロリ、ブロッコリー、みょうが、トマト、スイカ　など

■まとめ

美肌をつくる栄養素は、「タンパク質」「ビタミンC」「ビタミンA」が基本です。健やかな肌環境が整ったら、血管を広げてくれる「ビタミンE」やお肌の潤いを保つ「コラーゲン」「イソフラボン」を取り入れて、若々しく透明感のある美肌を目指したいですね。

この機会に食生活を見直して、美肌のためにできることを身体の内側から始めてみましょう。